Best Food Sources for Omega-3 Fatty Acids 오메가-3 지방산을 위한 최고의 식품 공급원

Best Food Sources for Omega-3 Fatty Acids

오메가-3 지방산을 위한 최고의 식품 공급원

Ruben Castaneda, Vanessa Caceres

Thu, February 18, 2021, 4:40 PM

The health benefits of omega-3 fatty acids

Omega-3 fatty acids are important to your health. These fatty acids are part of the membranes surrounding the cells in our body. Getting more omega-3 fatty acids into your daily diet can provide a whole host of health benefits.

The health benefits of omega-3s include:

— Helping to prevent against heart attack and strokes.

— Increasing blood flow to the brain.

— Lowering cholesterol.

— Helping with memory.

— Improving mood.

— Decreasing inflammation.

Omega-3 fatty acids also provide modest relief for rheumatoid arthritis symptoms, says registered dietitian Kristen F. Gradney, a national spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics who also owns her own practice in Baton Rouge, Louisiana.

Why food sources of omega-3s are important

As much as possible, it’s important to get omega-3 fatty acids as part of a well-rounded diet versus supplements, says Daniela Novotny, a registered dietitian and an instructor of biomedical sciences at Missouri State University in Springfield, Missouri. A healthy eating regimen that includes omega-3 fatty acids also will include other vitamins and minerals that help our bodies run properly.

It’s also important to think about the variety of omega-3 fatty acids available in foods. There are actually several different types of omega-3 fatty acids. The three that researchers have studied the most are:

— Alpha-linolenic acid (ALA).

— Eicosapentaenoic acid (EPA).

— Docosahexaenoic acid (DHA).

What are ALA, EPA and DHA?

ALA, EPA and DHA are three of the most predominant and important omega-3 fatty acids, Novotny says. ALA is found in plant-based foods, including flaxseed, chia seeds and walnuts. EPA and DHA tend to be found in fish oil.

Omega-3s may provide some benefit for a number of health conditions, including:

— Diabetes.

— Ulcerative colitis.

— Rheumatoid arthritis.

— Lupus.

— Multiple sclerosis.

— Renal disease.

EPA is important in the eye and brain development in infants.

DHA is associated with improved heart health and vision. It’s also linked to fighting inflammation. DHA is important in brain development during early childhood and pregnancy.

Salmon and other fatty fish

Fatty fish are rich in EPA and DHA, Novotny says. Fish also provide you with protein and vitamins such as vitamin D. Fatty fish that are an excellent source for omega-3s include:

— Salmon. In fact, a 3-ounce serving of Atlantic salmon has 2 grams of omega-3s, according to Gradney.

— Mackerel.

— Halibut.

— Sardine.

— Tuna.

— Anchovy.

Eating a 3.5- to 4-ounce serving of oily fish at least twice weekly is a solid way to boost your consumption of omega-3 fatty acids — and it may be easier to do than you think.

“We don’t always think of fish as a convenience food, but it thaws quickly and can be baked, grilled and filleted,” Novotny says. Fish also can be used in sandwiches. Several of these fish come in easy to-go pouches or cans at the store and sometimes are packed together with crackers, making them a quick on-the-go meal, Novotny adds.

Walnuts

Walnuts have high amounts of omega-3 fatty acids, says Denice Taylor, a registered dietitian at Texas Health Arlington Memorial Hospital in Arlington, Texas. Walnuts contain 2.6 grams of ALA per ounce, according to nuts.com. Alternatively, “Try walnut oil in salad dressings,” Taylor suggests.

Chia seeds

Chia seeds are not only a good source of omega-3s, they also contain healthy amounts of calcium, magnesium and fiber, says Bethany M. Doerfler, a clinical research dietitian in the division of gastroenterology and hepatology at Northwestern Medicine in Chicago. She also works in her division’s Digestive Health Center. You can consume chia seeds in a variety of ways, she says. They’re great to use in baking muffins, breads and in stir-fry. You can also ground the seeds into a fine powder and mix them into breadcrumbs used to coat meat and fish.

오메가-3 지방산의 최고 식품 공급원
오메가-3 지방산을 위한 최고의 식품 공급원

루벤 카스타네다, 바네사 카세레스

2021년 2월 18일 목요일 오후 4시 40분

오메가-3 지방산의 건강 효능

오메가-3 지방산은 건강에 매우 중요합니다. 이 지방산은 우리 몸의 세포를 둘러싸는 막의 구성 요소입니다. 매일 식단에 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

오메가-3의 건강 효능은 다음과 같습니다.

— 심장마비 및 뇌졸중 예방에 도움

— 뇌 혈류량 증가

— 콜레스테롤 수치 감소

— 기억력 향상

— 기분 개선

— 염증 감소

미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인이자 루이지애나주 배턴루지에서 개인 영양 상담소를 운영하는 공인 영양사 크리스틴 F. 그래드니는 오메가-3 지방산이 류마티스 관절염 증상 완화에도 어느 정도 도움이 된다고 말합니다.

오메가-3 지방산의 식품 공급원이 중요한 이유

미주리주 스프링필드에 있는 미주리 주립대학교 생의학 강사이자 공인 영양사인 다니엘라 노보트니는 오메가-3 지방산을 보충제보다는 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 중요하다고 강조합니다. 오메가-3 지방산을 포함한 건강한 식단은 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 다른 비타민과 미네랄도 함께 제공합니다.

또한 식품에 함유된 다양한 종류의 오메가-3 지방산에 대해서도 알아두는 것이 중요합니다. 실제로 오메가-3 지방산에는 여러 종류가 있습니다. 연구자들이 가장 많이 연구한 세 가지는 다음과 같습니다.

— 알파리놀렌산(ALA)

— 에이코사펜타엔산(EPA)

— 도코사헥사엔산(DHA)

ALA, EPA, DHA란 무엇일까요?

노보트니 박사에 따르면, ALA, EPA, DHA는 가장 흔하고 중요한 오메가-3 지방산 세 가지입니다. ALA는 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다. EPA와 DHA는 주로 생선 기름에 함유되어 있습니다.

오메가-3는 다음과 같은 여러 질환에 도움이 될 수 있습니다.

— 당뇨병

– 궤양성 대장염

– 류마티스 관절염

– 루푸스

– 다발성 경화증

– 신장 질환

특히 EPA는 유아의 눈과 뇌 발달에 중요합니다.

DHA는 심장 건강과 시력 개선에 도움이 됩니다. 또한 염증을 줄이는 데에도 효과적입니다. DHA는 유아기 및 임신 중 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다.

연어 및 기타 기름진 생선

노보트니 박사에 따르면, 기름진 생선은 EPA와 DHA가 풍부합니다. 생선은 단백질과 비타민 D와 같은 비타민도 제공합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선은 다음과 같습니다.

– 연어: 실제로, 그라드니 박사에 따르면 대서양 연어 85g(3온스)에는 오메가-3가 2g 함유되어 있습니다.

– 고등어

– 광어

– 정어리

– 참치

– 멸치

일주일에 최소 두 번, 100~110g(3.5~4온스)의 기름진 생선을 섭취하는 것은 오메가-3 지방산 섭취량을 늘리는 좋은 방법이며, 생각보다 쉽게 실천할 수 있습니다.

“생선을 간편식으로 생각하지 않는 경우가 많지만, 해동이 빠르고 오븐에 굽거나 그릴에 구워 먹을 수도 있고, 필레로 떠서 먹을 수도 있습니다.”라고 노보트니는 말합니다. 생선은 샌드위치에도 활용할 수 있습니다. 노보트니는 또한 이러한 생선들이 마트에서 간편하게 먹을 수 있는 파우치나 캔에 담겨 판매되고 있으며, 때로는 크래커와 함께 포장되어 있어 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있는 식사로 제공된다고 덧붙입니다.

호두

텍사스주 알링턴에 있는 텍사스 헬스 알링턴 메모리얼 병원의 공인 영양사인 데니스 테일러는 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하다고 말합니다. nuts.com에 따르면 호두에는 1온스당 2.6g의 알파리놀렌산(ALA)이 함유되어 있습니다. 테일러는 “샐러드 드레싱에 호두 기름을 넣어 보세요.”라고 제안합니다.

치아씨드

시카고 노스웨스턴 메디신 소화기내과 및 간장학과 임상 연구 영양사이자 소화기 건강 센터에서 근무하는 베서니 M. 도어플러는 치아씨드가 오메가-3 지방산의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있다고 말합니다. 그녀는 치아씨드를 다양한 방법으로 섭취할 수 있다고 덧붙입니다. 머핀, 빵을 만들거나 볶음 요리에 넣으면 좋습니다. 또한, 씨앗을 곱게 갈아 빵가루에 섞어 고기나 생선에 묻혀 사용할 수도 있습니다.

Flaxseeds

Like chia seeds, flaxseeds are another seed rich in omega-3 fatty acids. Just a tablespoon of flaxseed has 2 grams of polyunsaturated fatty acids, including omega-3s, according to the Mayo Clinic. It also has 2 grams of fiber and is low-calorie.

Much like chia seeds, you can add small servings of ground flaxseed to:

— Smoothies or smoothie bowls.

— Cereal.

— Salads.

— Oatmeal.

— Granola.

— Yogurt.

If you’re concerned about flaxseed flavor taking over your food, rest assured that this humble seed doesn’t really change how your food tastes. Make sure you consume ground flaxseed, so the omega-3 fatty acids can be absorbed, advises Dr. Jeffrey Landsman, a primary care physician with Mercy Medical Center in Baltimore. Otherwise, your body will consume the seed whole without obtaining the omega-3s, Landsman explains. You can easily find ground flaxseed at the supermarket.

It’s also important to start slow if you’re new to eating flaxseed because of its high fiber content. Drinking more water can help your body better absorb the fiber, according to the Mayo Clinic.

These types of oil can easily add omega-3s to your eating regimen:

— Olive oil.

— Canola oil.

— Soybean oil.

“Use small amounts of (these oils) with your cooking,” Taylor says. “Fats are calorie dense, so it is important to use portion control.”

Omega-3 fortified eggs and other fortified foods

Some hens are fed flaxseed, leading them to produce eggs that have omega-3 fatty acids (otherwise, eggs are not usually a source of omega-3s for your diet). Look out for egg cartons labeled “enriched with omega-3” or “contains omega-3” to make sure you’re buying the right kind.

“Eggs are a great source of protein, and they have healthy fats,” Novotny says. Eggs are also a versatile food, she adds. Make a hard-boiled egg as a snack or to go with a meal, prepare an omelet or combine eggs with the vegetables you have on hand for a frittata.

You may also find other foods fortified with omega-3s, meaning that the fatty acids have been added to them in their processing. These may include yogurts, juices, milks and even infant formulas. The exact content of omega-3 in fortified foods will vary.

Supplements

Many registered dietitians generally recommend that we use food to get important nutrients into our body. However, if that’s hard to do (and that is indeed sometimes hard with a typical Western diet), then they may recommend the use of an omega-3 supplement.

There are a variety of omega-3 supplement types available, including:

— Fish oil.

— Flaxseed oil.

— Krill oil.

— Algal (algae) oil.

Fish oil tends to be higher in EPA and DHA, Novotny says. However, vegetarians may opt for flaxseed oil or algae oil to avoid consuming a fish product, Landsman says. In fact, certain fish are high in omega-3 fatty acids because of the algae they eat, he explains.

Some labels may say the supplement contains “fish oil,” but look for a specific label to say how much combined EPA and DHA it’s providing, Novotny advises.

To recap, here are seven good sources of omega-3 fats:

— Salmon and other fatty fish.

— Walnuts.

— Chia seeds.

— Flaxseeds.

— Oil.

— Omega-3 fortified eggs and other fortified foods.

아마씨

치아씨처럼 아마씨도 오메가-3 지방산이 풍부한 씨앗입니다. 메이요 클리닉에 따르면 아마씨 한 큰술에는 오메가-3를 포함한 다중불포화지방산이 2g이나 들어 있습니다. 또한 식이섬유도 2g 함유되어 있고 칼로리도 낮습니다.

치아씨처럼 갈아놓은 아마씨를 다음과 같은 음식에 소량 넣어 드실 수 있습니다.

— 스무디 또는 스무디 볼

— 시리얼

— 샐러드

— 오트밀

— 그래놀라

— 요구르트

아마씨 특유의 향이 음식 맛을 해칠까 걱정되신다면, 걱정하지 마세요. 아마씨는 음식 맛을 크게 바꾸지 않습니다. 볼티모어 머시 메디컬 센터의 제프리 랜즈먼 박사는 오메가-3 지방산의 흡수를 위해 갈아놓은 아마씨를 섭취하는 것이 중요하다고 조언합니다. 그렇지 않으면 몸이 아마씨를 통째로 섭취하게 되어 오메가-3를 흡수하지 못한다고 랜드스먼은 설명합니다. 슈퍼마켓에서 갈아놓은 아마씨를 쉽게 구할 수 있습니다.

아마씨는 섬유질 함량이 높기 때문에 처음 섭취할 때는 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 메이오 클리닉에 따르면 물을 많이 마시면 몸이 섬유질을 더 잘 흡수할 수 있습니다.

다음과 같은 오일을 사용하면 식단에 오메가-3를 쉽게 추가할 수 있습니다.

— 올리브 오일

— 카놀라유

— 콩기름

테일러는 “요리할 때 (이러한 오일을) 소량만 사용하세요.”라고 말합니다. “지방은 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.”

오메가-3 강화 계란 및 기타 강화 식품

일부 닭은 아마씨를 먹고 자라 오메가-3 지방산이 함유된 계란을 낳습니다(일반적으로 계란은 오메가-3의 주요 공급원이 아닙니다). “오메가-3 강화” 또는 “오메가-3 함유”라고 표시된 계란을 고르세요.

“계란은 훌륭한 단백질 공급원이며 건강한 지방도 함유하고 있습니다.”라고 노보트니는 말합니다. 계란은 활용도가 매우 높다고 그녀는 덧붙입니다. 삶은 계란을 간식이나 식사에 곁들여 먹거나, 오믈렛을 만들거나, 집에 있는 채소와 함께 프리타타를 만들어 보세요.

오메가-3가 강화된 식품도 찾아볼 수 있습니다. 이는 가공 과정에서 오메가-3 지방산이 첨가되었다는 의미입니다. 요구르트, 주스, 우유, 심지어 유아용 조제분유에도 이러한 제품이 포함될 수 있습니다. 강화 식품의 정확한 오메가-3 함량은 제품마다 다릅니다.

보충제

많은 공인 영양사들은 일반적으로 우리 몸에 필요한 영양소를 음식으로 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 만약 그렇게 하기가 어렵다면 (실제로 일반적인 서양식 식단으로는 어려울 수 있습니다), 오메가-3 보충제 섭취를 권장할 수도 있습니다.

오메가-3 보충제에는 다음과 같은 다양한 종류가 있습니다.

— 어유

— 아마씨유

— 크릴 오일

— 해조류 오일

노보트니 박사는 어유가 EPA와 DHA 함량이 높은 경향이 있다고 말합니다. 하지만 채식주의자는 생선 섭취를 피하기 위해 아마씨유나 해조류 오일을 선택할 수 있다고 랜드스만 박사는 덧붙입니다. 실제로 특정 어종은 해조류를 섭취하기 때문에 오메가-3 지방산 함량이 높다고 그는 설명합니다.

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