The 7 Healthiest Milks, According to a Dietitian 영양사가 말하는 가장 건강한 우유 7가지

The 7 Healthiest Milks, According to a Dietitian

영양사가 말하는 가장 건강한 우유 7가지

Jessica Ball

Wed, September 15, 2021, 4:25 PM·7 min read A bottles of alternative milk on an orange background

A while back, milk used to just mean… milk. Nowadays, you can find numerous options at the grocery store. From cow’s milk to vegan non-dairy milks, it seems like there are new products popping up every day. Some people may need to avoid certain milks due to allergies or intolerances, which is a positive of having so many options. However, for others, making a choice can feel a little overwhelming. Is one better than the other? Here we break down the nutrition of seven different kinds of popular milk, so you can see which best meets your goals.

1. Cow’s Milk

Cow’s milk is the original milk, if you will. Easily the most popular, cow’s milk boasts nutrition that’s tough to beat. Here is the nutrition for 1 cup of 2% cow’s milk:

122 calories
8g protein
4g fat
12g carbs
12g sugar
0g added sugar
0g fiber
309mg calcium (31% RDA)
1.3mcg vitamin B12 (54% RDA)
390mg potassium (9% RDA)

Cow’s milk has a lot going for it from a nutrition perspective. It’s packed with 8 grams of protein, or about 1/3 of your daily protein needs, and has ample carbs and fat, making it a well-rounded way to fuel your day or refuel after a workout. Plus, it’s a great source of healthy nutrients like calcium, which helps keep your bones strong, and vitamin B12, which benefits your brain and helps keep your metabolism working at its best. It’s also a good source of potassium, which keeps your blood pressure in check and your heart healthy.

2. Soy Milk

If you’re looking to go plant-based, soy milk is a popular milk alternative. Here is the nutrition for 1 cup of plain unsweetened soy milk:

92 calories
9g protein
5g fat
3g carbs
1g sugar
0g added sugar
0g fiber
246mg calcium (25% RDA)
386mg potassium (9% RDA)
1mcg vitamin B12 (43% RDA)

Soy milk has a similar nutrition profile to cow’s milk. It’s high in protein and nutrients like calcium, vitamin B12 and potassium. Plain soy milk is lower in carbs than cow’s milk, but flavored and sweetened versions are higher in carbs and contain added sugar for flavor. As a bonus, soy has been shown to help boost heart and brain health. While it might be a controversial topic when it comes to cancer, more research concludes that if you don’t have estrogen-receptive cancer, which is primarily related to breast cancer in post-menopausal women, soy consumption poses very little risk and can even be helpful against certain types of cancer.

3. Almond Milk

While you may enjoy almonds as a crunchy snack, they can also be processed into a nutty milk beverage. Here is the nutrition for 1 cup of unsweetened almond milk:

39 calories
1g protein
3g fat
3g carbs
2g sugar
0g added sugar
0g fiber
482mg calcium (48% RDA)
2.6mcg vitamin D (17% RDA)

Almond milk is typically fortified with nutrients like calcium and vitamin D to increase the nutritional value. Plus, these are nutrients that people following a vegetarian or vegan diet may have a hard time getting enough of. Otherwise, almond milk is low in calories, protein, carbs and fat. While it’s not as filling or nutritious as cow’s milk or soy milk, it’s a lighter option for a milk alternative. A bottles of alternative milk on an orange background

Getty Images / tbralnina

4. Coconut Milk

While often used in cooking, you can find coconut milk beverages for drinking too. Here is the nutrition for 1 cup of coconut milk beverage:

75 calories
0g protein
5g fat
2 grams sat fat
7g carbs
6g sugar
0g added sugar
1.5mcg vitamin B12 (62% RDA)
2.4mcg vitamin D (15% RDA)

Similar to almond milk, several coconut milk beverages are fortified with vitamin B12 and vitamin D to boost their nutrition. Coconut milk is slightly lower in calories than other milk alternatives, and also doesn’t contain protein. It does however high slightly more fat than cow’s milk and more saturated fat than other plant-based milk alternatives, due to the high fat content of coconuts. For this reason, coconut milk should be enjoyed as more of a flavor additive or in special circumstances rather than a primary milk choice. Coconut milk does have a desirable flavor that some prefer and is especially delicious in our Coconut-Blueberry Green Smoothie. Plus, it’s nut-free and dairy-free.

5. Oat Milk

One of the newer products on the block, oat milk is taking on popularity quickly. Here is the nutrition for 1 cup of oat milk:

90 calories
2g protein
2g fat
19g carbs
4g sugar
0g added sugar
2g fiber
350mg calcium (35% RDA)
400mg potassium (9% RDA)
0.2mcg vitamin B12 (10% RDA)

Many brands of oat milk are fortified with nutrients, similar to other milk alternatives. Oat milk is comparable in calories, fat and carbs to cow’s milk and soy milk. It’s slightly lower in protein, at 2 grams per cup, but higher than other milk alternative options. One notable thing about oat milk is that it contains 2 grams of fiber per cup, which can be helpful for someone trying to boost their intake. As a bonus, you can easily make your own oat milk from scratch (just note that it won’t be fortified with the same nutrients as store-bought oat milk).

6. Hemp Milk

While hemp milk might not be as popular as some others, it is another milk alternative that is making its way into the spotlight. Here is the nutrition for 1 cup of hemp milk:

101 calories
2g protein
4g fat
13g carbs
3g sugar
2g added sugar
2g fiber
1mg iron (7% RDA)

Unlike other non-dairy milk alternatives, hemp milk is not typically fortified with additional nutrients. For this reason, it has little to no calcium, potassium, vitamin B12 or vitamin D. It’s a good source of iron, which can help with energy, and contains some fiber which can help with digestion. Hemp milk typically has a higher price point than cow’s milk or other more popular milk alternatives, but it could be a good option for someone looking for something free of nuts or dairy.

7. Rice Milk

Rice milk is a grain-based beverage blended and strained to serve a similar purpose to milk. Here is the nutrition for 1 cup of unsweetened rice milk:

120 calories
1g protein
2g fat
23g carbs
10g sugar
0g added sugar
0g fiber
20mg calcium (2% RDA)
0.4mg iron (2% RDA)

Rice milk is oftentimes fortified with nutrients to mimic the nutrition of cow’s milk and include nutrients that are tougher to find in plant-based foods, like calcium and iron. While it’s lower in protein than cow’s milk or other milk alternatives, it’s higher in carbs which can help give you an energy boost before activity. Also, it’s naturally dairy-free and nut-free.

Bottom Line

There are several options for milk and milk-alternatives out there, and the choice you make should reflect your own dietary preferences and any restrictions you may have. From a nutrition perspective, cow’s milk is naturally high in protein and nutrients that support healthy bones and a healthy body. Soy milk is comparable to cow’s milk in protein and nutrition. Other milk alternatives tend to be lower in calories and protein, but are often fortified by producers to boost their nutrition. For more, check out this buyer’s guide to non-dairy milks.

영양사가 말하는 가장 건강한 우유 7가지

제시카 볼
2021년 9월 15일 수요일, 오후 4:25·7분 읽기

주황색 배경에 대체 우유 한 병

얼마 전까지만 해도 우유는… 우유라는 뜻이었습니다. 요즘에는 식료품점에서 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다. 우유부터 비건 비건 우유까지 매일 새로운 제품이 쏟아지는 것 같습니다. 어떤 사람들은 알레르기나 불내증으로 인해 특정 우유를 피해야 할 수도 있는데, 이는 선택의 폭이 넓다는 점에서 긍정적입니다. 그러나 다른 사람들에게는 선택이 다소 부담스러울 수 있습니다. 하나가 다른 것보다 낫나요? 여기에서는 인기 있는 7가지 종류의 우유의 영양분을 분석하여 어느 것이 귀하의 목표에 가장 잘 맞는지 확인할 수 있습니다.

1. 우유

원하신다면 젖소의 우유가 원래의 우유입니다. 쉽게 가장 인기 있는 우유는 비교할 수 없는 영양을 자랑합니다. 2% 우유 1컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

122칼로리
단백질 8g
지방 4g
탄수화물 12g
설탕 12g
설탕 0g 첨가
섬유질 0g
309mg 칼슘(31% RDA)
1.3mcg 비타민 B12(54% RDA)
칼륨 390mg(9% RDA)

젖소의 우유는 영양학적 관점에서 많은 이점을 가지고 있습니다. 이 제품에는 8g의 단백질, 즉 일일 단백질 필요량의 약 1/3이 들어 있으며, 탄수화물과 지방이 풍부하여 하루에 에너지를 공급하거나 운동 후 에너지를 재충전하는 균형 잡힌 방법입니다. 또한 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘과 뇌에 유익하고 신진대사가 최상의 상태로 유지되도록 돕는 비타민 B12와 같은 건강한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 또한 혈압을 조절하고 심장을 건강하게 유지하는 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

관련 영상: 남부식 집에서 우유 거품 만드는 방법
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시중에서 판매되는 대부분의 우유에는 비타민 D가 강화되어 있어 칼슘 흡수에 도움이 될 뿐만 아니라 비타민 D의 일일 권장량을 충족할 수 있게 해줍니다. 비타민 D는 자연적으로 존재하기 때문에 구하기가 어렵습니다. 계란, 연어와 같은 지방이 많은 생선, 우유, 기타 유제품, 오렌지 주스와 같은 강화 식품이 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

설탕 함량이 높아 보일 수도 있지만, 우유에 들어 있는 설탕은 모두 자연적으로 발생하는 유당에서 나온 것이며 무향 우유에는 첨가된 설탕이 없습니다. 특히 유기농 우유 대신 일반 우유를 선택하는 경우 매장에서 가장 저렴한 우유 중 하나이기도 합니다. 말할 것도 없이, 우유는 그 자체로 인상적인 영양학적 이점을 지닌 치즈 및 요구르트와 같은 EatWell의 다른 인기 제품의 기반이 됩니다.

2. 두유

식물성 우유를 찾고 있다면 두유가 인기 있는 우유 대안입니다. 무가당 두유 1컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

92칼로리
단백질 9g
지방 5g
탄수화물 3g
설탕 1g
설탕 0g 첨가
섬유질 0g
246mg 칼슘(25% RDA)
칼륨 386mg(9% RDA)
1mcg 비타민 B12(RDA 43%)

두유는 젖소 우유와 비슷한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 단백질과 칼슘, 비타민 B12, 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다. 일반 두유는 젖소보다 탄수화물 함량이 낮지만, 향이 첨가된 두유는 탄수화물 함량이 높고 풍미를 위해 설탕이 첨가되어 있습니다. 보너스로 콩은 심장과 뇌 건강을 강화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 암에 관해서는 논란의 여지가 있는 주제일 수 있지만, 더 많은 연구에서는 주로 폐경 후 여성의 유방암과 관련된 에스트로겐 수용성 암이 없는 경우 콩 섭취가 위험을 거의 일으키지 않으며 심지어 암에 걸릴 수도 있다는 결론을 내렸습니다. 특정 유형의 암에 도움이 됩니다.

3. 아몬드 우유

아몬드를 바삭바삭한 스낵으로 즐길 수도 있지만, 견과류가 풍부한 우유 음료로 가공할 수도 있습니다. 무가당 아몬드 우유 1컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

39칼로리
단백질 1g
지방 3g
탄수화물 3g
설탕 2g
설탕 0g 첨가
섬유질 0g
칼슘 482mg(RDA 48%)
2.6mcg 비타민 D(17% RDA)

아몬드 우유는 일반적으로 영양가를 높이기 위해 칼슘, 비타민 D와 같은 영양소가 강화되어 있습니다. 또한 이는 채식주의 또는 완전 채식을 따르는 사람들이 충분히 섭취하기 어려울 수 있는 영양소입니다. 그렇지 않으면 아몬드 우유는 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방이 적습니다. 우유나 두유만큼 포만감을 주거나 영양가가 높지는 않지만 우유 대안으로는 더 가벼운 선택입니다. 주황색 배경에 대체 우유 한 병

게티 이미지 / tbralnina

4. 코코넛 밀크

요리에 자주 사용되는 코코넛 밀크 음료도 마실 수 있습니다. 코코넛 밀크 음료 1컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

75칼로리
단백질 0g
지방 5g
2g은 지방을 함유하고 있습니다.
탄수화물 7g
설탕 6g
설탕 0g 첨가
1.5mcg 비타민 B12(62% RDA)
2.4mcg 비타민 D(15% RDA)

아몬드 우유와 마찬가지로 여러 코코넛 우유 음료에는 비타민 B12와 비타민 D가 강화되어 영양을 강화합니다. 코코넛 밀크는 다른 우유 대체품에 비해 칼로리가 약간 낮고 단백질도 포함되어 있지 않습니다. 그러나 코코넛의 지방 함량이 높기 때문에 우유보다 지방이 약간 더 많고 다른 식물성 우유 대체 우유보다 포화 지방이 더 많습니다. 이러한 이유로 코코넛 밀크는 주요 우유 선택보다는 풍미 첨가물로 또는 특별한 상황에서 더 많이 즐겨야 합니다. 코코넛 밀크에는 일부 사람들이 선호하는 맛이 있으며 특히 코코넛-블루베리 그린 스무디가 맛있습니다. 게다가 견과류와 유제품이 들어있지 않습니다.

5. 귀리 우유

블록의 최신 제품 중 하나인 귀리 우유는 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 귀리 우유 1컵의 영양분은 다음과 같습니다.

90칼로리
단백질 2g
지방 2g
탄수화물 19g
설탕 4g
설탕 0g 첨가
섬유질 2g
칼슘 350mg(RDA 35%)
칼륨 400mg(9% RDA)
0.2mcg 비타민 B12(10% RDA)

많은 브랜드의 귀리 우유는 다른 우유 대체품과 마찬가지로 영양분이 강화되어 있습니다. 귀리 우유는 칼로리, 지방, 탄수화물 측면에서 우유나 두유와 비슷합니다. 단백질 함량은 컵당 2g으로 약간 낮지만 다른 우유 대체 옵션보다 높습니다. 귀리 우유의 주목할만한 점 중 하나는 컵당 2g의 섬유질이 포함되어 있어 섭취량을 늘리려는 사람에게 도움이 될 수 있다는 것입니다. 보너스로, 처음부터 귀리 우유를 쉽게 만들 수 있습니다(단, 상점에서 구입한 귀리 우유와 동일한 영양소가 강화되지는 않는다는 점에 유의하세요).

6. 대마 우유

대마유는 다른 우유만큼 인기가 없을 수도 있지만, 주목을 받고 있는 또 다른 우유 대안입니다. 대마유 1컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

101칼로리
단백질 2g
지방 4g
탄수화물 13g
설탕 3g
설탕 2g 첨가
섬유질 2g
철 1mg(RDA 7%)

다른 비유제품 우유 대안과 달리 대마유는 일반적으로 추가 영양소로 강화되지 않습니다. 이러한 이유로 칼슘, 칼륨, 비타민 B12 또는 비타민 D가 거의 또는 전혀 없습니다. 철분의 좋은 공급원으로 에너지 공급에 도움이 되며, 소화에 도움이 되는 섬유질이 일부 포함되어 있습니다. 대마유는 일반적으로 우유나 기타 인기 있는 우유 대안보다 가격대가 높지만 견과류나 유제품이 없는 제품을 찾는 사람에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

7. 쌀우유

쌀우유는 우유와 비슷한 목적으로 사용하기 위해 곡물을 혼합하고 걸러낸 음료입니다. 무가당 쌀우유 1컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

120칼로리
단백질 1g
지방 2g
탄수화물 23g
설탕 10g
설탕 0g 첨가
섬유질 0g
20mg 칼슘(2% RDA)
철 0.4mg(2% RDA)

쌀 우유는 종종 젖소의 영양을 모방하기 위해 영양소로 강화되며 칼슘과 철분과 같은 식물성 식품에서 찾기 어려운 영양소를 포함합니다. 우유나 다른 대체 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 탄수화물 함량은 높아 활동 전 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 자연적으로 유제품과 견과류가 없습니다.

결론

시중에는 우유와 우유 대체 식품에 대한 여러 가지 옵션이 있으며, 선택은 자신의 식단 선호도와 제한 사항을 반영해야 합니다. 영양학적 관점에서 볼 때, 젖소의 우유는 자연적으로 단백질과 영양분을 풍부하게 함유하고 있습니다.

1. Cow’s Milk

Related video: How to froth milk at home, the Southern way

2. Soy Milk

3. Almond Milk

4. Coconut Milk

5. Oat Milk

6. Hemp Milk

7. Rice Milk

Bottom Line

영양사가 말하는 가장 건강한 우유 7가지